Витамин D + магний: почему они нужны детям и взрослым

Когда длинный список добавок, содержащих витамин D и магний известен, стресс, упадок сил и хрупкость костей, перестают быть проблемой. Можно ли сказать, что витамин D и магний — это панацея? Возможно, да, учитывая все связи, которые мы устанавливаем между дефицитом этих добавок и риском развития многочисленных заболеваний:

• рак;
• болезнь Крона;
• рассеянный склероз;
• остеопороз;
• ослабление иммунной системы.

А за ту цену, которую они стоят в капсулах, без них не обойтись!

В последние несколько лет было много разговоров о витамине D, как будто его важность для правильного функционирования человеческого организма только что была открыта. Ученые доказали, что дефицит витамина D может способствовать развитию болезни Крона. Добавка уже давно является предметом необходимости для человека.

В 1942 году официальные правила питания рекомендовали употреблять:

• масло печени трески;
• яйца, 3-4 раза в неделю;
• печень трески;
• молоко;
• масло.

Молоко и масло естественные источники витамина D. Поэтому даже в 1940-х годах существовала озабоченность по поводу потребления витамина D населением.

Витамин D также участвует в функционировании иммунной системы и способствует укреплению организма. Достаточное потребление витамина D может помочь предотвратить такие хронические заболевания, как:

• астма;
• диабет;
• рассеянный склероз;
• некоторые виды рака.

Дети, получающие витамин D, также лучше противостоят зимним заболеваниям и вирусам, включая простуду, грипп и бронхиолит.

Витамин D может помочь в борьбе с Ковид-19

Ряд исследований показывает, что прием витамина D оказывает положительное влияние на людей с Covid-19. К ним относятся:

• пожилые люди;
• люди с ослабленным иммунитетом;
• больные респираторными заболеваниями;
• пациенты с раком.

Витамин D играет иммунорегуляторную роль, оказывая защитное действие против вирусных и респираторных инфекций, таких как грипп и простуда.

Но исследователи стремятся предостеречь от ежедневного приема витамина D: передозировка опасна. Большое количество его может иметь серьезные последствия, такие как:

• хроническая почечная недостаточность;
• кальцификация тканей.

В настоящее время проводятся клинические испытания по оценке эффективности витамина D в качестве средства лечения нового коронавируса, которые дадут больше ответов в ближайшие недели.

Риск передозировки

Витамин D необходим для правильного роста с рождения. Однако без регулярного приема добавок дефицит быстро возникает у человека.

Основная роль витамина D — помогать организму усваивать кальций, необходимый для развития костей и зубов ребенка. При дефиците витамина D дети, например, подвергаются риску развития рахита — заболевания, которое влияет на развитие костей, характеризуется:

• ослаблением мышечного тонуса;
• замедлением роста;
• деформацией конечностей.

Из-за высокой концентрации в добавках риск передозировки очень высок. Если дефицит витамина D опасен для организма маленьких детей, то передозировка может быть не менее вредной и для взрослых.

Если D слишком много, поглощенный кальций достигает высокого уровня (гиперкальциемия) и влияет на работу почек. Необходимо строго соблюдать дозировку, предписанную врачом или фармацевтом.

Насыщенные жиры

Мы потеряли некоторые из ценных природных источников витамина D из-за страха, перед насыщенными жирами, холестерином и солнечным светом, в сочетании с отвращением к маслу печени трески. По оценкам, во всем мире 1 миллиард человек не получает достаточного количества витамина D в своем рационе.

Переход к средиземноморской диете и растущая популярность продуктов с низким содержанием жира, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но не способствуют улучшению ситуации с витамином D. Оливковое масло, которое является основой средиземноморской диеты, не содержит добавки. В средиземноморских популяциях солнечный свет и рыба кажутся достаточными для удовлетворения потребностей в витамине D, но в нашей популяции эти два источника не очень распространены.

Природные источники витамина D

• Солнце

Солнечный свет остается главным ресурсом для быстрого и оптимального поступления в организм. Поскольку витамин D естественным образом вырабатывается в коже при контакте с ультрафиолетовыми лучами, достаточно нескольких минут облучения, чтобы покрыть потребности организма.

К сожалению, прямое воздействие не рекомендуется для младенцев, чтобы защитить их хрупкую и чувствительную кожу. Поэтому, чтобы избежать дефицита витамина D, детям систематически назначают добавки витамина D.

Продукты питания

• Молоко

Молоко, основная пища для ребенка в возрасте до 6 месяцев, обеспечивает часть потребности в витамине D. Большинство искусственных молочных продуктов в настоящее время обогащены витамином D, чтобы обеспечить его достаточное количество. Грудное молоко, с другой стороны, содержит меньше витамина D (примерно от 5 МЕ до 50 МЕ на литр), особенно для матерей, которые сами испытывают недостаток этого витамина.

• Яйца, масло печени трески и рыба

Так стоит ли нам вернуться к диете с повышенным содержанием жиров или принимать добавки? Вы должны без колебаний есть несколько яиц в неделю и время от времени порцию печени (если вы не страдаете от высокого уровня холестерина), а также жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Мы также должны отдавать предпочтение йогуртам, обогащенным витамином D, и ежедневно пить молоко или соевые напитки.

Рекомендуется принимать минимум 400 МЕ витамина D в качестве добавки, потому что все наши потребности в добавке, не обязательно должны поступать из масла печени трески! В некоторых случаях врачи рекомендуют принимать от 1 000 МЕ до 2 000 МЕ витамина D в день, в зависимости от уровня в крови и истории болезни.

Если вы кормите грудью

Матери, кормящие грудью, также могут получать витамин в количестве 4 000 МЕ в день, чтобы обогатить свое молоко и обеспечить лучшее потребление для ребенка. Однако ребенку необходимо ежедневно получать дополнительную добавку.

Магний

Магний является необходимым минералом для организма, так как участвует в большом количестве метаболических реакций, особенно при вмешательстве кальция, калия и натрия, с которыми он сочетается. Он обеспечивает здоровье костей и зубов, а также мышц и печени. Магний также играет ключевую роль в нервной передаче и в расслаблении мышц после их сокращения.

В наших клетках, магний необходим для регулирования уровня глюкозы (сахара в крови) и липидов в крови, а также для поддержания регулярного сердцебиения. Доказано его благотворное влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку исследования показывают повышенный риск возникновения проблем с сердцем в случае хронического дефицита магния.

Кроме того, регулирующее действие магния на уровень сахара в крови делает его полезным для профилактики диабета 2 типа. Известно, что магний также полезен при стрессе, тревоге и напряжении благодаря своему воздействию на расслабление мышц. Таким образом, он может предотвратить спазмофилию, благодаря своему седативному действию, ограничивает спазмы, вызывающие боль, особенно в предменструальный период.

Дозировка магния для детей, мужчин и женщин, суточная норма

Следует отметить, что рекомендуется примерное суточное потребление 6 мг на кг массы тела, т.е. примерно 300 мг для взрослого человека.

Польза магния, опасность дефицита магния

Дефицит магния трудно диагностировать, поскольку очевидные симптомы отсутствуют. Однако недостаток может проявляться в различных расстройствах, таких как:

• повышенная эмоциональность;
• тревожность
• тремор;
• депрессия;
• сдавленность в груди;
• головные боли;
• головокружение;
• бессонница;
• спазм век: один из самых распространенных признаков;
• усталость;
• судороги, контрактуры, покалывание: мышцы, в которых не хватает магния, плохо работают;
• раздражительность;
• головокружение, сонливость, тошнота и рвота;
• боли в челюсти;
• трудности с концентрацией внимания;
• Онемение, особенно в руках и ногах.

Дефицит магния также может привести к судорогам, мышечным спазмам, контрактурам, болям в спине, учащенному сердцебиению или диспноэ. Наконец, хронический дефицит может также вызвать сердечно-сосудистые проблемы или диабет.

Магний — важнейший минерал для нашего организма, выполняющий множество функций. Его недостаток может иметь множество последствий для нашего здоровья.

Если у вас есть некоторые из этих симптомов, возможно, вам не хватает магния. Проконсультируйтесь с врачом, который может назначить пищевые добавки, если у вас доказан дефицит магния.

Продукты, богатые магнием

Для оптимального потребления магния рекомендуется отдавать предпочтение домашней кулинарии на основе свежих продуктов. Также рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым крупам. Обработка пищи, как правило, значительно снижает содержание магния в продуктах.

Продукты с высоким содержанием магния:

• 100 г морепродуктов: 410 мг;
• 100 г какао: от 150 до 400 мг в зависимости от концентрации;
• 100 г миндаля: 250 мг;
• 100 г цельнозернового хлеба: 80 мг;
• 100 г бразильских орехов: 370 мг

Другие продукты с высоким содержанием магния:

• цельнозерновые крупы;
• сухофрукты;
• шоколад;
• капуста;
• лук;
• люцерна;
• ламинария;
• хвощ;
• ростки пшеницы и ячменя;
• вареный шпинат.

Основные пищевые источники магния включают:

• сушеные или обезвоженные морские водоросли, такие как морской салат (2780 мг/100 г), морская фасоль (1620 мг/100 г) или вакаме (1110 мг/100 г);
• цельнозерновые крупы, такие как рисовые отруби (781 мг/100 г), пшеничные отруби (546 мг/100 г) или цельнозерновой хлеб (56 мг/100 г);
• орехи и масличные семена, такие как лен (372 мг/100 г), бразильские орехи (367 мг/100 г) и кунжут (324 мг/100 г);
• бобовые, такие как белая фасоль (60 мг / 100 г после приготовления), или чечевица (35 мг / 100 г после приготовления);
• некоторые свежие фрукты и овощи, такие как шпинат (53 мг/100 г после приготовления) или артишоки (44 мг/100 г после приготовления);
• некоторые специи и сушеные травы, такие как базилик (711 мг / 100 г) или кумин (366 мг / 100 г);
• какао, особенно если предлагается в темном шоколаде с содержанием какао не менее 70% (178 мг / 100 г);
• моллюски и некоторые виды рыбы, такие как раки (144 мг / 100 г после приготовления) или устрицы (98 мг / 100 г);
• минеральные воды.

Магний естественным образом присутствует в большом количестве продуктов питания:

• какао;
• фрукты и овощи: капуста, чечевица, шпинат, бананы, авокадо, яблоки, абрикосы;
• сухофрукты: миндаль, грецкие орехи, орехи кешью;
• рыба и морепродукты.

Важно отметить, что рафинированные продукты почти полностью лишены магния. В случае предполагаемого дефицита или приступов депрессии, усталости или нарушений сна можно рассмотреть возможность лечения магнием в виде добавок. Однако вы должны знать, что магний гораздо лучше усваивается в пищевом виде.

Магниевое лекарство

Зачем принимать лекарство с магнием?

Лекарство с магнием (Mg) — это не диета, а питание для обеспечения организма магнием. Магний — это микроэлемент, который необходим для правильного функционирования организма и участвует в нескольких сотнях метаболических реакций. Этот минерал играет важную роль в:

• производстве энергии;
• синтезе белков;
• нервной передаче;
• расслаблении мышц;
• регуляции сердцебиения;
• здоровья костей;
• защитных сил организма.

Когда принимать магниевое лекарство?

Чтобы выявить дефицит магния, можно измерить его уровень в крови. Однако этот анализ крови не дает полной картины содержания магния в организме, так как этот минерал в основном присутствует в клетках. Чтобы уточнить этот результат, можно измерить уровень других минералов, таких как кальций, калий и натрий, с которыми взаимодействует магний.

Для того чтобы определить недостаток или дефицит магния, существуют характерные признаки, которые могут вызвать тревогу. Первыми симптомами дефицита магния обычно являются:

• нервозность;
• раздражительность;
• чувство усталости;
• мышечная слабость;
• потеря аппетита;
• тошнота;
• рвота.

Если дефицит усугубляется, недостаток магния может проявиться в виде:

• онемения;
• мышечных судорог;
• сердечной аритмии.

Продукты, которых следует избегать во время лечения магнием

Во время приема магниевого лекарства рекомендуется ограничить употребление кофе, чая и алкоголя. Эти продукты изменяют всасывание магния в пищеварительном тракте.