Мы живем в симбиозе с миллиардами бактерий, которые населяют нашу кишечную микробиоту. Хотя роль этих бактерий в психическом здоровье долгое время недооценивалась, за последние 10 лет исследования показали, что они оказывают важное влияние на стресс, тревогу и депрессию.
Что такое микробиота?
Микробиота — это совокупность микроорганизмов (бактерий, вирусов, непатогенных грибов), которые живут в определенной среде нашего организма.
Наш пищеварительный тракт заселен бактериями, дрожжами, вирусами, паразитами и грибками. Эти микроорганизмы образуют нашу микробиоту. Микробиота необходима нам для переваривания определенных продуктов питания. Она разлагает продукты, которые мы не можем переварить, такие как целлюлоза (присутствует в цельнозерновых крупах, салате, эндивии и т.д.) или лактоза (молоко, масло, сыр и т.д.); она облегчает усвоение питательных веществ; участвует в синтезе некоторых витаминов и т.д.
Существуют различные микробиоты:
- кишечная, самая важная и наиболее изученная;
- кожи;
- присутствующая на глазной поверхности;
- плаценты;
- легких;
- грудного молока;
- мозга;
- влагалища;
- полости рта;
- носоглотки.
Кишечная микробиота является самой важной и насчитывает около 1014 микроорганизмов, что примерно в 10 раз превышает общее количество клеток в нашем организме, или около 2 кг.
Она состоит из 160 различных видов микроорганизмов, 1/3 из которых являются общими для всех, а 2/3 — уникальными для каждого человека. Геном кишечной микробиоты, называемый микробиомом, в 150 раз больше генома человека.
Именно микробиота контролирует наши жизненно важные параметры: кровяное давление, обменные процессы, работу органов, сердца, почек, нейроэндокринной системы и центральной нервной системы. Более того, все больше исследований показывают взаимосвязь между изменениями в микробиоте и многочисленными неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз, при эпилепсии и у панд.
Последствия несбалансированной микробиоты
Когда микробиота сбалансирована, примерно 100 000 миллиардов хороших и плохих бактерий живут в симбиозе. При дисбалансе плохие бактерии занимают больше места. Это известно как дисбиоз: дисбаланс кишечной флоры.
Размножение плохих бактерий приводит к различным нарушениям в организме. По оценкам, очень большое количество хронических заболеваний связано с нарушением микробиоты. Среди расстройств, вызванных этим дисбалансом, научные исследования все чаще выделяют стресс, тревогу и депрессию.
Кишечник — наш второй мозг
Микробиота кишечника на 98% состоит из бактерий:
- доминирующих (firmicutes, bacteroidetes, actinobacteria);
- субдоминантных (протеобактерии, веррукомикробы);
- проходных (пищевые бактерии, дрожжи, вирусы, простейшие).
Кишечная микробиота играет важную роль в пищеварении, поскольку она обеспечивает переваривание клетчатки путем ферментации, но она также играет метаболическую, иммунологическую и неврологическую роль.
У каждого человека есть своя микробиота. Она формируется при рождении в результате контакта с флорой влагалища и затем обогащается в течение жизни, в большей или меньшей степени под влиянием нашего питания, гигиенических условий, в которых мы живем, и некоторых лекарственных препаратов, таких как антибиотики или ингибиторы протонной помпы. Антибиотики — это препараты, которые чаще всего нарушают качественный и количественный баланс нашей микробиоты, поскольку определенные штаммы уничтожаются, уступая место более или менее патогенным микроорганизмам, что приводит к состоянию дисбактериоза.
Наша диета может изменить нашу кишечную микробиоту, в частности, с помощью так называемых пребиотических продуктов. Так называемые пребиотические продукты питают кишечную микробиоту и обеспечивают ее качество.
Среди них мы выделяем:
- резистентные крахмалы;
- фруктаны;
- бета-глюкан;
- волокна.
Устойчивые крахмалы — это сложные сахара, которые не превращаются в глюкозу. Они содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе и некоторых фруктах (бананы, каштаны). Они помогают уменьшить воспаление кишечника и обеспечивают лучшую чувствительность к инсулину. Они также играют защитную роль против рака толстой кишки благодаря бутирату, вырабатываемому некоторыми бактериями.
Фруктаны — это сложные медленные сахара, содержащиеся в цельном зерне, чесноке и луке, овощах и клубнях.
В среднесрочной перспективе возможно создание «медицины будущего» с помощью целенаправленного использования пробиотиков, что подтверждает пример Французской группы нейро-гастроэнтерологии. Действительно, эта группа объединяет неврологов и гастроэнтерологов, которые занимаются вопросами происхождения и развития хронических заболеваний, взаимодействия мозга и кишечника в психиатрии и неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона или Альцгеймера.
Кишечник часто называют «вторым мозгом». И не зря: в нашем пищеварительном тракте насчитывается 200 миллионов нейронов!
Мы также знаем, что кишечник напрямую связывается с мозгом через блуждающий нерв, самый длинный нерв в человеческом теле. Поэтому наш мозг постоянно обрабатывает информацию, поступающую из кишечника.
Более того, серотонин, также известный как «гормон счастья», на 95% вырабатывается пищеварительной системой. Серотонин играет важную роль в регуляции настроения или сна, его дефицит выявлен у людей с депрессивными расстройствами. Фактически, наиболее часто назначаемые антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), направлены на серотонин.
С возрастом это биоразнообразие уменьшается, возвращаясь к состоянию биоразнообразия, характерному для первых нескольких месяцев жизни, поэтому мы говорим о «хрупкости» пожилых людей, имея в виду их сниженную способность восстанавливать ущерб, наносимый окружающей средой. Состояние низкого биоразнообразия похоже на то, что Майнарди определяет как «уязвимость» первых 1000 дней жизни, когда, если происходят крупные стрессогенные события, они могут вызвать повреждения, которые проявляются и в зрелом возрасте, «потому что, — объясняет он, — если человек находится в состоянии сильного биоразнообразия, возникает сильная воспалительная и репаративная реакция, если же мы находимся в состоянии низкого биоразнообразия штаммов, реакция становится хронической воспалительной».
Микробиота — ключ к хорошему психическому здоровью?
Чтобы оптимизировать кишечную флору, необходимо работать над своим питанием, поскольку кишечные бактерии питаются тем, что мы едим, и очень быстро реагируют на изменения в нашем рационе. Таким образом, для сбалансированной микробиоты необходимо потреблять максимум растительной пищи и ограничить потребление обработанных продуктов.
